ACTIVIDAD FISICA

Para cualquier persona que ansíe llevar un estilo de vida sano, la
 
actividad física debe estar incluida en su rutina

diaria. Esta es, sin lugar a dudas, la única forma de disminuir los riesgos

de padecer enfermedades

cardiovasculares y coronarias, y de paso mantener una figura saludable.

La actividad física se considera como todos los movimientos naturales y/o planificados de los músculos esqueléticos que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo ya sea por rendimiento, ocio, salud, recreación que implica un gasto calórico adicional al metabolismo basal.

En Colombia se han venido desarrollando programas de actividad física en varias instituciones tanto públicas como privadas los cuales cuentan con diferentes objetivos pero una misma meta, combatir el sedentarismo y las enfermedades crónicas no transmisibles a través de la actividad física.
Estos objetivos varían dependiendo de donde se implementen las estrategias y actividades, por ejemplo podemos señalar los ámbitos de educación, salud, laboral y comunitario como áreas de impacto a trabajar.

Por su salud... Muévase Pues!!!

Este programa está orientado a la promoción de la salud y prevención de la enfermedad, en convenio con la Dirección Seccional de Salud de Antioquia.

DIETAS BAJAS EN GRASAS

¿Qué es la hiperlipemia?

El aumento de colesterol y/o triglicéridos, que recibe el nombre de hiperlipemia, es un factor de riesgo para padecer enfermedades que afectan al corazón y a las arterias (angina de pecho, infarto agudo de miocardio y arteriosclerosis).
Por ello es importante la prevención, evaluando la tasa de colesterol y triglicéridos, y una vez establecida la hiperlipemia, poniendo las medidas necesarias para recuperar valores que no sean dañinos para nuestra salud.
En la hiperlipemia intervienen factores ambientales (dieta fundamentalmente, estilo de vida sedentario o no, etc.) y factores genéticos.

Combatir la hiperlipemia

La primera medida ha de ser una evaluación completa de los factores
de riesgo cardio-vascular asociados, presentes en el individuo.
Deben controlarse: tensión arterial, tabaquismo, diabetes, obesidad y sedentarismo, para combatirlos.
La dieta es el primer pilar en el tratamiento; hay que reducir la ingesta de grasas un 30% aumentando las insaturadas y disminuyendo las saturadas. Además debe controlarse el estrés, hacer ejercicio, evitar sobrepeso y no fumar.
Si a pesar de la dieta, los niveles no mejoran, deberá asociarse un tratamiento con medicamentos, que su médico controlará.

Dieta baja en grasas
Reducir la ingesta de:
1. Grasas saturadas (cerdo, cordero, embutidos, mantequilla, quesos
  grasos, nata).
2. Alimentos que aporten colesterol (yema de huevo, sesos, mariscos,
  vísceras).
3. Azúcar y derivados, helados, pastelería y bollería, mermelada, chocolate, miel, así como exceso de aceite, salsas, mantecas y patés.
4. Utilización excesiva de sal y consumo de alimentos preparados y conservados en sal.
5. Alimentos picantes, y en general alimentos muy condimentados y
fermentados.
Moderar la ingesta de:
1. Bebidas alcohólicas y excitantes (café y té), así como refrescos azucarados.
2. Leche y derivados: hay que ingerirlos de forma desnatada, y los quesos frescos o poco grasos.
Consumir habitualmente:
1.Grasas insaturadas (pollo sin piel, pavo, pescados, aceite de oliva).
2. Alimentos que aporten fibra: pan integral, verduras, frutas y legumbres.
Además es importante masticar despacio y beber la cantidad necesaria de agua (2 litros aproximadamente al dia).

TABAQUISMO

Está ampliamente demostrado que el tabaco es perjudicial para la salud. El humo del tabaco contiene más de 4.000 sustancias tóxicas. Es de todos conocido el poder adictivo de la nicotina, y a ella se atribuye la dependencia, que hace tan difícil abandonar el hábito tabáquico.

Efectos del tabaco
El tabaco está relacionado con el 90% de los casos de cáncer de pulmón.También es un factor de riesgo de cáncer de laringe, esófago, vejiga urinaria, etc.
El tabaco puede provocar también el desarrollo de la EPOC o Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, caracterizada por dos grandes patologías: la bronquitis crónica y el enfisema pulmonar, que pueden acabar con la dependencia de oxigenoterapia durante las 24 horas del día, con la consiguiente pérdida de calidad de vida que esto supone.
Además, el tabaco es un factor de riesgo cardiovascular. Predispone a las siguientes enfermedades: angina de pecho, infarto agudo de miocardio, etc.
En la mujer embarazada, el tabaco incrementa el riesgo de complicaciones y provoca un retraso en el crecimiento fetal, naciendo en consecuencia bebés con bajo peso.
Los hijos de padres fumadores contraen con más frecuencia infecciones respiratorias y otitis.
El fumador  pasivo es aquella persona que no fuma y ha de respirar el aire de ambientes cargados por el humo del tabaco. También se han descrito casos de cáncer de pulmón en fumadores pasivos.
El humo del tabaco no sólo le afecta a usted, también perjudica a todas las personas con las que convive o trabaja.

Así pues, tiene Ud. suficientes motivos para abandonar el tabaco. Es un reto difícil para el fumador crónico, pero no es imposible.   

Consejos para dejar de fumar

Elija una fecha para abandonar el tabaco (intente que sea un día sin reuniones o factores estresantes, es mejor un día festivo). Esta fecha es inamovible.
Debe dejar el tabaco de golpe (no sirve fumar menos).
Haga una lista comparativa con las ventajas de abandonar el tabaco, y otra con lo que le aporta el tabaco. Analice cuántos cigarrillos disfruta realmente en un día.
La noche anterior a la fecha señalada,tirar los cigarrillos y esconder todo objeto relacionado con el tabaco.
Practique ejercicio físico de forma regular, le ayudará a aliviar el síndrome de abstinencia y la tensión acumulada a lo largo de la jornada y evitará comer más.
Premie sus logros conseguidos: con el ahorro económico que supone dejar de fumar puede permitirse algún capricho, quizás unas vacaciones...piense en algo que le haga ilusión y márqueselo como objetivo.

Si no fuma...
...Los sistemas respiratorios, cardiovascular y nervioso, volverán a la normalidad.
...Tendrá menos riesgo de cáncer de pulmón, infarto de miocardio y bronquitis crónica, entre otras enfermedades.
...Gozará de más salud y agilidad. Podrá caminar, subir escaleras y practicar deporte sin cansarse.
...Disfrutará del sabor de las comidas.
...Será un ejemplo positivo para sus hijos y las nuevas generaciones en general.
...Tendrá la satisfacción de haber recuperado la dirección de su vida, que hasta ahora dependía del tabaco.
Puntos clave

Decídase ya a poner una fecha para dejar de fumar y cúmplala.
Haga cómplices a sus familiares y amigos para que le apoyen.
Realice ejercicio regularmente y evite comer alimentos que engorden.
Acuda a su médico en caso de consumo muy importante de cigarrillos (40 cigarros al día) o en intentos fallidos previos, para valorar tratamiento específico con chicles o parches de nicotina.
Con su voluntad y estos consejos, estamos seguros que puede conseguir dejar de fumar definitivamente.

CONTROLE EL NIVEL DE ACIDO URICO

¿Qué es el ácido úrico?
El ácido úrico es un producto del metabolismo de las purinas que se produce de forma natural en nuestro organismo. Las purinas que lo originan proceden de:
1. Alimentos ingeridos.
2. Formación en el propio organismo.
Cuando el ácido úrico sobrepasa los límites habituales se habla de hiperuricemia.

Hiperuricemia
La hiperuricemia es una enfermedad a tener en cuenta, en tanto que si no se controla puede dar lugar a la afectación de diversos órganos del cuerpo por depósito de ácido úrico en los tejidos.
Su control es sencillo, y la dieta es fundamental para mantener sus niveles en valores no perjudiciales para su salud.

Consecuencias de la hiperuricemia mantenida:
1- Gota:
Son manifestaciones clínicas por el depósito de cristales de urato monosódico fundamentalmente sobre el tejido de las articulaciones, lo que da lugar a episodios de artritis aguda, bursitis y tenosinovitis, que suele ser recurrente y más adelante se convierte en crónico. El sobrepeso contribuye a su aparición.
2- Afectación renal:
Cálculos renales de ácido úrico que pueden producir cólicos renales, con posible desarrollo de una insuficiencia renal a largo plazo.

La prevención y el control de estos problemas se consigue siguiendo una dieta hipouricémica:

Alimentos que se deben limitar al máximo:
1. Vísceras animales, ternera, cordero, carne de caza, embutidos, pescado azul, marisco, garbanzos, lentejas y guisantes.
2. Bebidas alcohólicas.  

Alimentos recomendables o de consumo preferente:
1.Verduras y frutas en general, arroz, pastas, pan, patatas, lácteos y derivados, carnes blancas, pollo o pavo y pescado blanco.

Puntos Clave
Limitar la ingesta de alimentos ricos en proteínas (legumbres, carnes rojas, marisco, pescado azul, vísceras).
Aumentar el consumo de aguasbicarbonatadas para alcalinizar la orina.
Limitar el consumo de bebidas alcohólicas.
Mantener el peso ideal.

                      PREVEGA LA VARICES.
Varices (Insuficiencia venosa de los miembros inferiores). 
Cuando las venas de las extremidades inferiores no son capaces de devolver al corazón toda la sangre que les llega y de hacerlo al ritmo y velocidad debidos, se puede afirmar que sufren insuficiencia venosa.     

¿Como se manifiesta la insuficiencia venosa?
La insuficiencia en el ámbito de las venas de los capilares venosos significa una pérdida de velocidad de la sangre y cierto estancamiento. 
Esta situación se traduce por:

1. Dolorimiento de las piernas.
2. Hormigueo.
3. Calambres.
4. Varices.
5. Hichazón de pies y tobillos.
6. Pesadez.
7. Arañas vasculares.
8. Úlceras varicosas.

Medidas higiénico dietéticas para personas con problemas venosos de los miembros inferiores 

· Evite cualquier compresión local en muslos y piernas (calzados o ropa ajustados).
· Realice duchas frías en las piernas, en sentido ascendente.
· Controle el exceso de peso con una alimentación pobre en calorías (verduras, frutas, yogur, pan integral) y evite el estreñimiento.
· Evite estar largo tiempo de pie sin moverse, y haga cortos y frecuentes paseos.
· Realice masajes, con la pierna elevada, del tobillo a la rodilla.
·  Evite temperaturas ambientales elevadas y procure realizar la higiene personal diaria sólo con la ducha; evite el baño.

Se debe evitar:
1. La vida sedentaria y la estancia prolongada de pie o sentado.
2. El uso de vestimenta ceñida y ligaduras en la mitad inferior del cuerpo.
3. El calzado con tacón alto.
4. El exceso de alimentación, alcohol y tabaco.
5. La exposición prolongada al sol y los baños calientes.
6. Tomar anticonceptivos orales (a valorar por su médico de cabecera y ginecólogo).
7. Los golpes, el rascado o erosiones por calzado defectuoso.

Si presenta algún síntoma acuda al médico de cabecera, quién definirá la naturaleza del problema así como la medicación más apropiada a seguir.

Puntos clave
Procurar dormir con las piernas en posición elevada.
Efectuar duchas de agua fría.
Practicar ejercicios no violentos (natación).
Las medias elásticas como protección y sostén son útiles previa consulta a su médico de cabecera.

HIGIENE POSTURAL

Normas de higiene postural
1. Si usted trabaja sentado, la mesa y la silla deben tener una altura correcta, para mantener la columna relajada y recta. La espalda debe apoyarse en el respaldo de la silla, y los brazos y las piernas deben formar ángulos de 90º.

2. Realice la correcta maniobra para entrar en el automóvil: siéntese con los pies fuera del automóvil para  introducirlos después, primero uno y después el otro, haciendo girar al tiempo todo el cuerpo.

3. Evite arquear la columna hacia delante con las piernas rectas. Si tiene que cargar peso del suelo, flexione las piernas, levante el peso pegándolo al cuerpo y mantenga la espalda recta.

4. Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel, para evitar posturas forzadas de la columna.

5.Para trasladar cargas, deben repartirse equitativamente a cada lado para conseguir mantener la espalda equilibrada. Es mejor dos paquetes pequeños, que uno grande

6.Es preferible llevar el carrito de la compra delante, porque detrás obliga a realizar
torsiones bruscas. Es mejor empujar que arrastrar.

7. Para acercar las manos a la superficie de trabajo, es mejor doblar las piernas que arquear la columna.

8. Acostúmbrese a realizar movimientos con la espalda recta. Por ejemplo, levántese de la cama sin arquear la espalda.

9. Duerma sobre un colchón firme; la almohada, es preferible que sea baja o hundida en su parte central.

10. Ante un dolor lumbar agudo, esta postura le proporcionará alivio.

Puntos clave
Recuerde que es básico realizar ejercicio físico moderado, dirigido a relajar y fortalecer la musculatura.
Evite posturas forzadas siempre que le sea posible.
Siéntese correctamente.
Doble las rodillas para coger pesos y no curve la espalda.   

        TRABAJAR CON ORDENADORES

En los últimos años se ha producido una generación masiva de puestos de trabajo con esfuerzo visual, especialmente en trabajos con pantallas de visualización de datos (PVD).

Si usted trabaja con PVD, este folleto le proporcionará unos consejos básicos para evitar trastornos de tipo musculoesquelético, de fatiga visual o mental, la probabilidad de aparición de los cuáles está directamente relacionada con la frecuencia y duración de los períodos de trabajo con pantallas de visualización de datos (PVD).

Quiénes se consideran usuarios de PVD

1.Todos aquellos que superen las 4 horas diarias o 20 horas semanales de trabajo efectivo con dichos equipos.
2. Aquellos que realicen entre 2 y 4 horas diarias (o de 10 a 20 semanales) de trabajo efectivo con PVD y que cumplan 5 de los requisitos siguientes:
· Depender del equipo PVD para hacer su trabajo.
· No poder decidir voluntariamente si usa o no el equipo PVD para realizar su trabajo.
· Necesitar formación o experiencia específicas en el uso del equipo.   
· Utilizar habitualmente equipos PVD durante períodos contínuos de una
  hora o más.
· Utilizar equipos PVD diariamente o casi diariamente, en la forma descrita en el apartado anterior.
· Que la obtención rápida de información por parte del usuario a través de la PVD constituya un requisito importante del trabajo.
·  Que las necesidades de la tarea exijan un nivel alto de atención por parte del usuario.

Síntomas de fatiga visual

Principalmente se manifiestan como molestias oculares (picor, quemazón, sequedad o lagrimeo, dificultad para enfocar los objetos, dobles imágenes, etc). Pero también pueden presentarse como infecciones (conjuntivitis).

Cómo evitar la fatiga visual
  
1. Es importante realizar un reconocimiento oftalmológico periódico, y usar la corrección óptica adecuada si se precisa, para tener una buena agudeza visual.
2. La imagen de la pantalla deberá ser estable, sin destellos ni centelleos.
3. La luminosidad y el contraste entre caracteres y el fondo de la pantalla, deberá poder ajustarse.
4. Deben evitarse los reflejos sobre lapantalla.

5. Debe regularse la entrada de luz exterior mediante persianas de láminas.
 
6. Los documentos escritos deben tenerbuena calidad.

7. Desvíe la mirada a lo lejos durante 5 segundos, una vez cada 15 minutos.

¿Cuál es la postura correcta para trabajar?

El mantenimiento de una postura corporal determinada, por muy correcta que sea desde el punto de vista fisiológico, no deja de ser fatigante cuando es mantenida durante un largo periodo de tiempo.
Por tanto, es correcto ir cambiando de postura mientras se trabaja, con las siguientes recomendaciones.
·  Mantener los muslos horizontales y las piernas verticales. Los brazos deben formar un ángulo recto.
·  Mantener la columna vertical, sin torsión del tronco, y bien apoyada en el respaldo, ajustado a la silla.
· Las plantas de los pies se deben apoyar correctamente en el suelo, o bien en un reposapiés inclinado.

Puntos clave

Debe mantenerse la espalda en una postura correcta.
Su agudeza visual debe ser correcta,  y debe usar lentes con la corrección adecuada si es preciso.
Es importante realizar ejercicios para relajar la musculatura, sobretodo a
nivel cervical.
Tener una iluminación adecuada para visionar la pantalla, y para leer los documentos escritos.

         AUTOEXAMEN DE SENOS
Elija el momento y lugar en el que pueda estar tranquila y relajada durante algunos minutos.
Examínese los senos con regularidad: una vez al mes es, por lo general, suficiente. El mejor momento para el autoexamen es después de cada período menstrual, cuando los senos están probablemente más blandos.
También es importante continuar los exámenes regularmente después de la menopausia.  

1. Acuéstese en la cama con la cabeza sobre una almohada. Coloque bajo el hombro izquierdo una almohada pequeña, y la mano izquierda debajo la cabeza. Examínese el seno izquierdo con la mano derecha, manteniendo los dedos juntos y estirados, palpando el tejido mamario con la yema de los dedos; no con las   puntas. Divida imaginariamente el seno en cuatro partes e inicie el examen en el cuadrante superior interno, como indica el dibujo. Empiece desde el esternón, presionando suave pero firmemente y con movimientos circulares cortos de la mano, buscando nódulos o engrosamientos.

Avance poco a poco los dedos hacia el pezón y examine toda la zona alrededor del mismo.
2. Ahora del mismo modo que antes,
examine el cuadrante inferior interno del seno izquierdo. Empieze desde el esternón y también desde las costillas situadas debajo del seno, dirigiéndose otra vez, poco a poco, hacia el pezón. En ésta zona puede hallar una cresta de tejido firme, que es perfectamente normal.
3. Retire el brazo izquierdo de debajo de la cabeza y déjelo descansar al costado. Examine el cuadrante inferior externo con la mano derecha, dirigiéndose desde las costillas debajo del seno y al lado de éste, hacia el pezón.
4. De la misma manera, examínese el  cuadrante superior externo.
5. Finalmente, pálpese la axila con la yema de los dedos, tratando de descubrir cualquier nódulo o hichazón. Hasta aquí ha completado usted el examen del seno izquierdo.
Para examinar el derecho coloque la almohada debajo del hombro derecho  y la mano derecha debajo la cabeza.
Examine el seno derecho con la mano izquierda, tal como lo hizo con el otro seno. Inicie el examen por el cuadrante  superior interno y prosiga hasta completar los cuatro. No olvide retirar el brazo derecho y extenderlo al costado antes de examinar la mitad externa del seno.

Puntos clave
Acuda al ginecólogo lo antes posible ante la detección de cualquier nódulo o bulto mamario, o si existe exudación o secreción por el pezón.
Aunque la mayor parte de los nódulos y cambios que se observan en el seno no se deben a cáncer, es mejor asegurarse acudiendo oportunamente al médico.     

                       EXAMEN DE PROSTATA
Es una glándula del aparato reproductor masculino, situada delante del recto y por debajo de la vejiga urinaria, que rodea la uretra.
Su principal función es la de secretar un fluido viscoso que acompaña al semen, lo nutre y le ofrece un medio adecuado para que éste sea fértil.
La glándula prostática crece a lo largo de la vida, pero más rapidamente a partir de los 40 años. Es entonces cuando se puede empezar a notar molestias debidas a la: HIPERTROFIA BENIGNA DE PRÓSTATA (HBP)
La HBP es la enfermedad más frecuente de la próstata, (también llamada Adenoma). Este crecimiento de la próstata puede obstruir la uretra provocando alteraciones al orinar.

Síntomas
1. Aumenta el número de veces que se  necesita orinar, tanto durante el día como de noche (Nicturia).
2. Disminuye la fuerza habitual del chorro y presenta un goteo al terminar de orinar.
3. Se presenta la necesidad urgente de orinar (Urgencia micional).
4. Debe esforzarse para empezar a orinar (Disuria), especialmente en la primera orina de la mañana.
5. Al acabar de orinar, a veces, quedan más ganas de orinar (Tenesmo vesical).
6 . En ocasiones, no se puede orinar y se retiene la orina, (Globo vesical), constituyendo un caso de urgencia.  
La HBP es una enfermedad que se inicia sin presentar síntomas, por ello, es conveniente que a partir de los 50 años todos los hombres se sometan a una revisión médica periódica para determinar el estado de su próstata.
Es importante poder establecer un diagnóstico precoz de los trastornos de la próstata. Ello permitirá controlar la enfermedad en su fase inicial y evitar complicaciones más graves.
Si presenta alguno de estos síntomas, acuda a su médico, que le examinará y si es necesario le enviará al urólogo quien le hará el diagnóstico final de su dolencia.
      
Puntos clave
La Hipertrofia Benigna de Próstata la padecen el 40% de los hombres mayores de 60 años y el 80% de los hombres entre 70 y 80 años.
El crecimiento de la próstata puede obstruir la uretra, provocando alteraciones al orinar: se orina más veces de día y de noche, disminuye el chorro de la orina y hay apremio para orinar.
Cuando se presentan los síntomas, su médico le someterá a un examen para verificar y cuantificar el grado de afectación y las medidas terapeúticas a seguir.        

PRESION ARTERIAL
El corazón bombea sangre a través de una red de arterias, venas y capilares. La sangre en movimiento empuja contra las paredes de las arterias y esta fuerza se mide como presión arterial.
A medida que estas arteriolas se estrechan (contraen), el corazón tiene que esforzarse más por bombear la sangre a través de un espacio más reducido, y la presión dentro de los vasos sanguíneos aumenta. 
DEFINICION  

Es una condición médica caracterizada por un  incremento de las cifras de presión arterial por encima de 40/90mmhg.

Es asintomático y fácil de detectar, pero, las complicaciones son graves  y letales si no se trata a tiempo. 
Es uno de los trastornos más complejos con un componente genético asociado a la aparición de la enfermedad.  Se han estudiado a más de 50 genes que podrían estar involucrados con la hipertensión. Los órganos cuya estructura y función se ven alterados a consecuencia de la hipertensión arterial son el sistema nervioso central, arterias periféricas, corazón y riñones, principalmente.

PREVENCION

Puntos clave
Debe disminuir el consumo de grasas saturadas y aumentar el consumo de grasas insaturadas.
Aumentar el consumo de fibra vegetal.
Reducir el consumo de azúcares.
Mantener el peso adecuado.
Hacer ejercicio físico.
No fumar.

FACTORES DE RIESGO
Antecedentesfamiliares                                                                    
Los afroamericanos tienen mayor incidencia de hipertensión. La enfermedad suele aparecer a  menor edad y ser más grave.                                                                                                                                                              
Sexo masculino: mayor riesgo. En mujeres es mayor después de 55 años.                                                                              
Tener más de 60 años: Los vasos sanguíneos se debilitan con los años y pierden elasticidad                                                                                                                                       
Niveles altos de estrés.
El sobrepeso u obesidad.
Consumir tabaco.
Usar anticonceptivos orales.
Alimentación alta: sodio, grasas saturadas.
Beber más de una cantidad moderada de alcohol. 
 

TRATAMIENTO
El primer plan de acción generalmente implica una modificación del estilo de vida, especialmente para personas prehipertensivas.
Llevar una alimentación baja en grasas y sal.
Reducir el peso excesivo.
Comenzar un programa de ejercicio físico regular promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres.
Aprender a controlar el estrés.
Dejar de fumar.
Moderar o suprimir el consumo de alcohol. Recuerde que un consumo moderado es un promedio de una o dos bebidas por día para los hombres y de una bebida por día para las mujeres.
Al transcurrir los años, el número de fibras de colágeno en las paredes arteriales aumenta, haciendo que los vasos sanguíneos se vuelvan más rígidos.
Al reducirse así la elasticidad, el área seccional del vaso se reduce, creando resistencia al flujo sanguíneo y como consecuencia compensadora, se aumenta la presión arterial.

FACTOR DE RIESGO PARA OTROS TRASTORNOS DE SALUD.